睡眠不足に寝酒と寝だめは絶対ダメ。
こんにちわ。
脳とこころとカラダの専門家
脳科学セラピストの木谷有里です。
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睡眠不足があらゆる病気やメタボリックシンドローム、アレルギー疾患、肥満などとの関連が警鐘されるようになって、もう何年経つでしょう。
私が大学で研究していた真っ最中だったと記憶しています。
私、日本睡眠学会にも所属し、とある発達障害と睡眠障害の関連およびメラトニンホルモンの関与について学会発表した時期があります。
私が在籍していた大学および大学病院は、
日本で初の「睡眠外来」ができたところで、睡眠研究の第一人者の教授がいらっしゃっいます。(現在も現役です)
お陰でたくさん、直接講義を受けたりと学ぶ機会や共同研究に誘っていただく機会に恵まれました。
そんな睡眠について。
季節に変わり目になると身体の調子が思うようにいかず、怠さや疲れが取れなくて睡眠不足を感じることはありませんか？
さらにこうした睡眠不足が続くと、往々にして休日にこれを解消しようとしていませんか。いわゆる「寝だめ」です。
しかし、実はこれが睡眠不足症候群を悪化させてしまいます。
ヒトの体内では生体リズムを調節する作用と催眠作用を持つ《メラトニン》というホルモンが分泌されています。
メラトニンは起床後に日光を浴びると分泌量が減少し、そこから《約16時間後》に分泌量が増加し始めます。
つまり、ヒトは起床から16時間たたないと眠くならないんです！
例えば、日曜日の正午に起床した場合、
再び眠りにつけるのは翌日の午前4時。
こうなれば月曜日の日中は当然、眠気に襲われるわけです。
また、そもそもヒトは「寝だめ」、つまり睡眠の「貯金」はできません。
一方で、睡眠不足という名の「借金」の一部を、後の睡眠時間延長で「返済」することはできるそうです。しかし、この返済も生体リズムを考慮すると、1日当たり最大2時間程度が限界ということがわかっています。
例えば《昼寝》などで補おうと思っても、最大2時間が限界で、それ以上寝てしまうとその夜の睡眠に悪影響及ぼしてしまうのです。
ベターなのは、昼食後15〜20分程度午睡ですね。沢山寝ちゃう（ ; ; ）という人は、午睡前にコーヒーなどのカフェイン摂っておくとカフェインが作用し始めるのが20分後くらいなので、ちょうど気持ちよくスッキリ起きられるのでないか思います。
ところで成人にとって望ましい睡眠時間は、何時間かご存知ですか？
1日6～7時間です。
(子どもの場合10時間前後と言われています)
平日に毎日1時間不足するだけで、週末2日間に睡眠時間を1日2時間ずつ延長しても「債務超過」状態ということなってしまいます。
日中に仕事や学業がある場合、
決まった時間に起きなければ
間に合いませんよね。
となると、
《早く寝る》これしか方法はないのです。
が、ここで、寝る前の飲酒いわゆる「寝酒」はしないように心がけてください。
アルコールは利尿作用があるので、どうしても、夜中に尿意など目が覚めたり、眠りが浅くなって、
《睡眠の質》が悪くなってしまいます。
望ましい睡眠時間6〜7時間とは
ぐっすり眠れてこその時間です。
途中で目が覚めてしまうような症状は中途覚醒と呼び、不安や心配ごと、あるいは泌尿器系の病気のサインかもしれません。
秋の夜長を早めにベッドに入って
ゆっくーーり身体と脳を
休めてくださいね。
寝つきが悪い方はベッドに入る前のタイミングにお風呂にゆっくり浸かる良いでしょう。入浴で体温が一度上昇して、その後体温が下がると共に睡魔がやってくるそうですよ。
私は、寝る前、麹で作った自家製甘酒を飲んでいます。しょうがを入れて。
麹で作っているのでもちろんノンアルコールですよ。
あとは、ホットミルクホットやヨーグルトも良いそうですよ。
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